April 10 2017 by David Tuck

Das Geheimnis eines gesunden Schlafs

Qualität über Quantität

Wir alle kennen das Gefühl: Du hast einen langen, anstrengenden Tag hinter dir und morgen ist der Terminkalender auch schon rappelvoll. Du bist zum Umfallen müde und hast schon 1000 Schäfchen gezählt. Aber der Schlaf will einfach nicht kommen. Ganz im Gegenteil. Je mehr du dich darüber ärgerst, dass du nicht einschlafen kannst, umso wacher fühlst du dich. Jedes Geräusch im Haus ist so laut wie ein Donnerschlag. Sogar dein Atem stört dich.

Das Geheimnis eines richtig guten Schlafs liegt nicht in der Länge, sondern in der Schlafqualität. Der Schlafforscher Paul Gringas vom Londoner Guy’s and St Thomas-Krankenhaus hat diese essentiellen Schlaf-Tipps: 

    1. Probleme beim Ein- oder Durchschlafen werden anfangs oft als harmlos abgetan. Sie können sich jedoch schnell zu einem schwer zu durchbrechenden Teufelskreis entwickeln. Die „ideale“ Anzahl von Stunden wird zum Teil des Problems. Wer nach dem Aufwachen feststellt, dass er zwei Stunden weniger geschlafen hat, als er sich vorgenommen hat, verbringt den Rest des Tages unbewusst damit, Müdigkeitssymptome festzustellen. Das erhöhte Bewusstsein in Bezug auf die Schlafdauer und die Auswirkungen eines schlechten Nachtschlafs haben zur Folge, dass man in der folgenden Nacht noch schlechter einschläft.
    2. Jeder braucht unterschiedlich viel Schlaf. Der Dichterfürst Goethe schlief regelmäßig zehn Stunden und auch Albert Einstein brauchte eigenen Angaben zufolge mindestens neun, wenn er am nächsten Tag wissenschaftlich forschen wollte. Napoleon und Winston Churchill dagegen kamen mit nur fünf Stunden aus.
    3. Die Schlafqualität ist entscheidend. Sechs Stunden Tiefschlaf sind viel erfrischender als zehn Stunden, in denen man sich im Bett hin und her wälzt.
    4.  

    1. Wenn wir wichtige Dinge automatisch tun, nennen wir sie „gute Angewohnheiten“. Leider legen wir uns ebenso gern „schlechte Angewohnheiten“ zu. Wenn du dein Bett als Ort ansiehst, in dem du schlaflos daliegst und dich sorgst, zu wenige Stunden zu schlafen, dann musst du dein Gehirn umpolen. Dein Bett ist eine Oase der Ruhe und der Erholung. Hier kannst du es dir gemütlich machen, wenn du müde bist, vielleicht noch ein wenig lesen und innerhalb von einer halben Stunde in einen tiefen, erholsamen Schlaf fallen.
    2. Verbessere deine Schlafeffizienz. Wer abends um 23 Uhr ins Bett geht und am nächsten Morgen um 7 Uhr ohne Unterbrechung wieder aufwacht, hat eine Schlafeffizienz von 100 %. Dies passiert übrigens kaum – alle Werte über 85 % zählen als positiv. Es ist besser, acht Stunden im Bett zu verbringen und 15 % der Zeit wach zu sein (Schlafeffizienz = 85 %), als zehn Stunden, von denen man 30 % wach liegt (Schlafeffizienz = 70 %).

  1. Wenn du nach 30 Minuten im Bett nicht eingeschlafen bist, solltest du wieder aufstehen, in ein anderes Zimmer gehen und es dir auf einem bequemen Stuhl oder auf dem Sofa gemütlich machen. Verbringe die nächsten 30 Minuten mit einer entspannenden Aktivität wie Lesen, Meditieren oder Musikhören.
  2. Handy, iPad oder Fernseher sind vorm Schlafengehen nicht erlaubt – sie alle stören den natürlichen Schlafrhythmus des Körpers. Wenn du nach deiner Entspannungspause wieder ins Bett gehst, schläfst du hoffentlich innerhalb einer halben Stunde ein. Keine Sorge, wenn es nicht sofort klappt: Es kann ein wenig dauern, sich eine schlechte Angewohnheit abzugewöhnen.
  3. Lege dir ein Schlaftagebuch zu oder messe die Schlafqualität mit einer passenden App oder Hardware. Achte dabei darauf, dass die elektronischen Geräte mehr auf Schlafeffizienz als auf Schlafqualität ausgerichtet sind. Und nicht vergessen: Wer seine Schlafeffizienz von 70 auf 75 % verbessern kann, darf sich auf die eigene Schulter klopfen. Jeder Schritt in die richtige Richtung ist ein Erfolg.

In diesem Sinne wünschen wir dir eine erholsame Nacht!


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